Tahukah anda? Menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2024, hanya 17 peratus orang dewasa dan 13 peratus remaja memenuhi saranan pengambilan buah setiap hari. 

Bagi sayur-sayuran pula, hanya 12 peratus dewasa dan lima peratus remaja mencapai jumlah disyorkan, manakala selebihnya berada di bawah paras pengambilan serat harian yang digalakkan.

Di bulan Ramadan, kekurangan ini boleh menjadi lebih ketara sehingga menjejaskan sistem penghadaman, tahap tenaga dan emosi, khususnya bagi keluarga yang mempunyai rutin harian yang sibuk.

Bagi kebanyakan keluarga, Ramadan adalah masa untuk beribadah, merapatkan silaturahim dan berpuasa.

Tetapi, setelah berpuasa, kehendak kita untuk makan secara berlebihan semasa iftar dan moreh akan menyebabkan perut rasa kembung, pedih ulu hati, ketidakhadaman atau lesu.

Kanak-kanak dan remaja yang gemar memakan makanan dan minuman yang menarik, akan rasa lesu jika makanannya kurang fiber dan hidrasi. 

Perunding Gastroenterologi dan Hepatologi di Sunway Medical Centre Sunway City, Dr Sheikh Anwar Abdullah berkata, sistem pencernaan berehat ketika berpuasa kerana penghasilan asid berkurangan dan menyebabkan keradangan menurun, sekali gus memberi manfaat kepada kesihatan usus.

“Namun, manfaat itu sering terjejas akibat pengambilan makanan secara berlebihan ketika berbuka, kurang pengambilan air dan serat,” katanya.

Menurut beliau, aduan berkaitan gastrousus lazimnya meningkat sepanjang Ramadan punca daripada hidangan berat, makanan berminyak atau pedas, dehidrasi serta jarak waktu makan yang panjang.

Tambahnya lagi, kurang aktiviti fizikal turut menyumbang kepada masalah penghadaman kerana perubahan corak tidur dan tahap tenaga yang rendah boleh memperlahankan proses pencernaan serta memburukkan sembelit.

Sahur itu penting

Dr Anwar menasihatkan agar sahur tidak diabaikan atau digantikan dengan makanan segera.

“Sahur yang ideal perlu mengandungi karbohidrat kompleks seperti oat atau beras perang, sumber protein seperti telur, ikan atau tauhu serta buah-buahan tinggi kandungan air seperti tembikai atau timun.

“Yogurt juga baik untuk kesihatan usus kerana mengandungi probiotik, kecuali bagi individu yang intoleransi laktosa. Elakkan makanan pedas dan berminyak yang boleh menyebabkan keradangan lapisan perut dan meningkatkan risiko refluks,” katanya.

Berbuka dan moreh secara sederhana

Ketika berbuka, beliau mengesyorkan agar perut diperkenalkan semula kepada makanan secara berperingkat.

“Mulakan dengan air dan beberapa biji kurma, kemudian berhenti seketika sebelum menikmati hidangan utama. Makan secara perlahan dan seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak serta lemak sihat,” katanya.

Moreh pula disarankan untuk diambil secara ringan dan tidak terlalu hampir dengan waktu tidur bagi mengurangkan risiko refluks asid atau masalah penghadaman lain.

Kekalkan hidrasi

Sembelit antara aduan paling kerap sepanjang Ramadan.

“Ambil sekurang-kurangnya dua hingga 2.5 liter air antara waktu berbuka dan sahur. Minum secara berkala dan elakkan pengambilan kafein berlebihan yang boleh menyebabkan dehidrasi,” katanya.

Beliau turut menasihatkan individu yang mengambil ubat gastrik supaya mengambilnya kira-kira 30 minit sebelum sahur. Sekiranya mengalami sakit perut berpanjangan, muntah, cirit-birit atau pendarahan najis, orang ramai digesa untuk mendapatkan rawatan segera.

Serat sebagai pelengkap utama

Dr Anwar berkata, serat penting untuk memastikan pergerakan usus yang lancar, menurunkan kolesterol, menstabilkan gula dalam darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

“Tambahkan serat secara berperingkat melalui buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh untuk mengelakkan ketidakselesaan,” katanya.

Beliau menambah, amalan pemakanan sihat dan pengambilan serat yang mencukupi wajar diteruskan selepas Ramadan bagi mengekalkan kesihatan sistem penghadaman dan kekuatan otot, khususnya dalam kalangan warga emas.

“Jika terdapat sebarang tanda yang tidak normal, jangan abaikan dan segera dapatkan pemeriksaan,” katanya.

Sumber: Pop Family